1. Tầm quan trọng của Canxi đối với xương

Gần 99% lượng canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Canxi kết hợp với các khoáng chất thành các tinh thể cứng nhằm tạo kết cấu bền vững của xương. Cơ thể cần canxi để duy trì xương chắc khỏe và thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Một lượng nhỏ canxi được hòa tan trong máu. Dù ít nhưng nó rất cần thiết cho tim, cơ bắp, máu và thần kinh hoạt động một cách khỏe mạnh. Cơ thể cần canxi cho các cơ vận động và các dây thần kinh truyền tín hiệu giữa não đến mọi cơ quan. Ngoài ra, canxi trong máu còn giúp giải phóng các hormone và enzym đến các tế bào.

Xương hoạt động như một ngân hàng dự trữ canxi. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ canxi từ chế độ ăn uống để duy trì mức độ ổn định lượng canxi trong máu, cơ thể phản ứng bằng cách ‘rút’ canxi từ “ngân hàng xương” của bạn và chuyển nó vào máu. Nếu tình trạng này xảy ra trong một thời gian dài, mật độ xương của bạn sẽ suy giảm dần. Hậu quả dẫn đến là bạn có thể đối diện nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin tại “Loãng xương: Những điều cần biết về chẩn đoán và chế độ dinh dưỡng"

2. Nhu cầu Canxi của bạn là bao nhiêu?

Lượng canxi mà cơ thể cần phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Trong đó, thanh thiếu niên (giai đoạn xương cần phát triển nhanh chóng), phụ nữ trên 50 và đàn ông trên 70 tuổi là những đối tượng cần được cung cấp canxi nhiều nhất hàng ngày.

Theo nghiên cứu tìm hiểu về thời điểm mà xương của chúng ta phát triển mật độ cao nhất là trong 20 năm đầu đời. Ngoài ra, nếu đạt được mật độ xương cao trong độ tuổi dậy thì, có thể giúp duy trì độ bền của xương tốt hơn trong suốt cuộc đời. Do đó, việc bổ sung một lượng canxi đầy đủ rất quan trọng và cần thiết cho trẻ em cũng như thanh thiếu niên.

Ở tuổi trưởng thành, chế độ ăn uống đầy đủ canxi là quan trọng để duy trì sức mạnh của xương. Đối với phụ nữ, đặc biệt, thời kỳ mãn kinh là giai đoạn mất xương nhanh chóng. Đối với người lớn tuổi, canxi được hấp thụ ít hiệu quả hơn từ ruột (qua đường ăn uống) và hơn thế nữa có thể bị mất do thải qua thận. Vì vậy lượng canxi cần được duy trì ở mức cao hơn.

Đối tượng và Nhu cầu canxi trung bình mỗi ngày:

Dưới 6 tháng 200 mg

7 – 12 tháng 260 mg

1 – 3 tuổi 700 mg

4 – 8 tuổi 1.000 mg

9 – 18 tuổi 1.300 mg

19 – 50 tuổi 1.000 mg

Đàn ông 51 – 70 tuổi 1.000 mg

Phụ nữ 51 – 70 tuổi 1.200 mg

71 tuổi trở lên 1.200 mg

Phụ nữ mang thai và cho con bú 1.000 – 1.300 mg

3. Canxi có trong những thực phẩm nào?

Cách tốt nhất để cung cấp lượng canxi theo nhu cầu cần thiết là bổ sung một chế độ ăn giàu canxi. Gần như tất cả mọi người đều được hấp thu một ít canxi như một phần của chế độ ăn uống hằng ngày. Nhưng hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm khác nhau sẽ khác nhau đáng kể.

Điều quan trọng là phải cung cấp thực phẩm ‘giàu canxi’ một cách thường xuyên trong bữa ăn gia đình. Số lượng khẩu phần cần thiết sẽ phụ thuộc vào hàm lượng canxi của từng thực phẩm cụ thể.

Đối với hầu hết người Việt nam, thực phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi chính. Sữa tươi, sữa chua và hầu hết các loại pho mát đều có hàm lượng canxi cao.

Những người bất dung nạp lactose thường có thể ăn sữa chua và pho mát. Vì lactose trong những thực phẩm này đã được chia nhỏ. Những người không thích hoặc không dung nạp các sản phẩm sữa có thẻ tìm đến các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi. Ví dụ, các loại rau giàu canxi, cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp (bao gồm xương), các loại hạt và trái cây giàu canxi hoặc thực phẩm chức năng giàu canxi.

4. Một số khẩu phần nhiều Canxi

Canxi tập trung nhiều hơn trong những sản phẩm từ sữa hơn đa số các nhóm thực phẩm khác. Nó cũng dễ dàng hấp thụ. Cố gắng ăn uống 3 khẩu phần từ sữa mỗi ngày trong chế độ ăn bình thường của bạn. Một khẩu phần tương đương với 1 ly sữa (250 ml), hộp sữa chua (200 g) hoặc một lát pho mát (40 g). Sử dụng yaourt trong các món salad và tráng miệng.

Nên ăn xương có trong cá đóng hộp (cá hồi và cá mòi) Vì đây là nơi hầu hết lượng canxi được tích trữ.

Đậu nành không chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, canxi được thêm vào nhiều sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành. Canxi trong các sản phẩm này dễ dàng hấp thụ như các thực phẩm tự nhiên có chứa canxi.

Các loại họ hàng nhà cải như bông cải xanh, dưa cải, cải thìa, cải cầu vồng, cần tây, hay dưa chuột, đậu gà cũng rất giàu canxi.

Ăn nhiều hạnh nhân, quả sung khô và mơ khô.

Các sản phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc ăn sáng và một số bánh mì và nước ép trái cây.

5. Có phải tất cả Canxi đều được cơ thể hấp thụ?

Không phải tất cả lượng canxi chúng ta bổ sung đều được sử dụng bởi cơ thể. Một số không được hấp thụ bởi hệ thống tiêu hóa. Điều này hoàn toàn bình thường đối với một lượng nhỏ canxi bị mất theo cách này.

Tuy nhiên, có một số các yếu tố có thể dẫn đến giảm hấp thụ canxi:

- Mức vitamin D trong cơ thể thấp.

- Uống quá nhiều caffeine và rượu.

- Chế độ ăn nhiều phytat hoặc oxalat. Phytates có trong một số loại ngũ cốc có thể làm giảm canxi được hấp thụ từ các loại thực phẩm khác nếu được ăn ở cùng thời điểm. Oxalat trong rau chân vịt và đại hoàng sẽ làm giảm canxi được hấp thụ từ chính những loại rau này.

- Sử dụng kéo dài một số loại thuốc như corticosteroid, kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc chống co giật, thuốc điều trị dạ dày hay bệnh tuyến giáp, thuốc nhuận tràng…

- Một vài bệnh lí như bệnh celiac, bệnh thận.

Báo cho Bác sĩ của bạn về bất kỳ chế độ ăn uống đặc biệt và thuốc bạn đang dùng để tránh những tương tác nếu thuốc có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.

6. Có nên sử dụng thực phẩm chức năng giàu Canxi?

Tốt nhất là bạn nên cung cấp lượng canxi hàng ngày cho cơ thể bằng chế độ ăn thích hợp. Nếu điều này là không thể, lời khuyên cho bạn nên tiếp tục bổ sung canxi với liều từ 500 đến 600 mg mỗi ngày khi chế độ ăn uống ít canxi. Việc hỗ trợ canxi ở mức độ này được coi là an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là cần sử dụng nó theo cách chính xác:

- Canxi carbonat cần có axit trong dạ dày để được hấp thu. Vì vậy thuốc canxi nên được dùng sau bữa ăn.

- Canxi citrate không phụ thuộc vào axit dạ dày. Do đó, bạn có thể uống bất cứ lúc nào.

Nếu bạn cũng đang dùng bisphosphonat (một loại thuốc điều trị loãng xương), canxi và bisphosphonat nên được uống ít nhất cách nhau 2 giờ. Nếu không, sự hấp thụ của một loại thuốc gây trở ngại cho thuốc kia.

Ngoài ra, canxi được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung có đủ loại vitamin và khoáng chất như vitamin D. Liều lượng có thể thay đổi theo sản phẩm. Bạn có thể kiểm tra thông tin giá trị dinh dưỡng trên nhãn để xác định lượng canxi cung cấp.

Sự hấp thụ canxi tốt nhất khi bạn không tiêu thụ hơn 500 mg cùng một lúc. Vì vậy, nếu bạn dùng 1.000 mg mỗi ngày, nên chia nhỏ liều lượng hơn là uống tất cả cùng một lúc.

7. Tác dụng phụ khi dùng thuốc có Canxi

Đa số trường hợp, thuốc bổ sung canxi thường dung nạp tốt. Nhưng vẫn có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón ở một số người. Nếu bất kỳ triệu chứng nào xảy ra, hãy thử chia đều liều lượng canxi trong ngày. Hoặc xem xét dùng vào bữa ăn, thay đổi loại thuốc khác có canxi. Ngoài ra, cũng có tình huống ghi nhận sỏi thận ở người dùng quá nhiều canxi theo mức cho phép.

8. Bạn có các triệu chứng của thiếu Canxi không?

Nếu thiếu canxi nghiêm trọng, bạn có thể xuất hiện những dấu hiệu sau: Tê và ngứa ran ở các ngón tay, co giật là những triệu chứng thường gặp. Thậm chí có thể rối loạn nhịp tim dẫn đến tử vong nếu không được điều trị kịp thời.

Tất cả chúng ta đều biết rằng sữa là một nguồn canxi tuyệt vời. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên bởi tất cả các loại thực phẩm mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình đều có một lượng canxi nhất định. Dựa vào những thông tin từ bài viết, bạn có thể chọn thêm một số thực phẩm vào danh sách mua sắm cho thực đơn hàng ngày nhé.

---> Bạn có biết Tảo xoắn Spirulina chứa hàm lượng canxi gấp 1,5 lần so với sữa?

Xem thêm những sản phẩm hỗ trợ bổ sung canxi tại đây: Link.